כיצד תחזקו את שרירי הידיים שלכם?

הדעה הרווחת היא שיש קשר הדוק בין זרועות חזקות לבין היכולת להרים משקלים כבדים – ואנחנו כאן כדי לנפץ את המיתוס: אין צורך במנוי לחדר הכושר או משקולות עצומות כדי להשיג את השרירים שחלמתם עליהם. למעשה, מלבד השקעה במספר פריטים ביתיים ובמעט ציוד מקצועי דוגמת מקבילים או משקולת מתאימה וכמובן – הרבה כוח רצון, לא נדרש מכם דבר. מוכנים? בואו נצא לדרך עם כמה תרגילים מעולים לחיזוק שרירי הידיים, את רובם תוכלו ליישם כבר עכשיו, אפילו בזמן שאתם מבשלים ארוחת ערב או צופים בנטפליקס!

זרוע מעגלית

מחזקים את חגורת הכתפיים והידיים באמצעות תנועות מעגליות, פשוטות ויעילות. אין צורך בציוד.

איך עושים את זה?

• עמדו ישר, כשהרגליים ברוחב הכתפיים. הרימו את שתי הידיים ויישרו אותם לצדדים, כך שתיווצר צורת T.
• סובבו לאט את הכתפיים ואת הזרועות וצרו עיגולים המופנים קדימה.
• המשיכו כך במשך 15 סיבובים ואז הפכו את הכיוון והשלימו 15 סיבובים בכיוון ההפוך, למשך שלושה סטים.

עובדים על התלת ראשי

באמצעות התרגיל הזה תוכלו לבנות את השריר התלת ראשי באמצעות משקל גופכם בלבד. אמנם תוכלו לעשות זאת על הרצפה, אך אם תבחרו בספה, ספסל, כסא או שולחן קפה חזק – הם יוכלו לעבוד כבסיס נהדר לתרגיל.

איך עושים את זה?

• מקמו את הידיים ברוחב הכתפיים והשעינו אותם על הרהיט שבחרתם לתמיכה
• העבירו את האגן קדימה, כך שיהיה פער של מספר סנטימטרים בין הגב לבין הרהיט.
• כופפו את הרגליים בזווית ישרה (90 מעלות), כשהרגליים ממשיכות להיות נטועות חזק בקרקע. לחילופין, הרחיבו את שתי הרגליים (שימו לב שלא לנעול את הברכיים)
• הורידו את גופכם כלפי מטה והתמקדו בשריר התלת ראשי
• השלימו שלושה סטים של 12 חזרות

לחיצה והרמה

אתם יכולים להשתמש במשקלות לתרגיל זה, או בחפצים ביתיים אם אין לכם (כמו בקבוק). זהו תרגיל המתמקד בעיקר בשרירי הידיים אך עובד גם על שרירי הליבה.

איך עושים את זה?

• עמדו כשכפות הרגליים נמצאים ברוחב הירך והגב ישר
• החזיקו את המשקולת ביד אחת, כשכף היד פונה קדימה והזרוע מתרחבת לצידי הגוף
• שמרו את המרפק קרוב לגוף והרימו את המשקולת לכיוון הכתף בתנועה איטית
• הפנו את היד כלפי חוץ כך שכף היד ושורש כף היד יופנו כלפי התקרה כשתלחצו את המשקולת כלפי מעלה, עד מעל הראש. מתחו את הזרוע כלפי מעלה.
• הורידו את המשקולת בזהירות ובעדינות, כך שהיד תחזור לתנוחת המוצא
• השלימו 8 חזרות עם זרוע אחת והחליפו, כך למשך שלושה סטים

הגוף הופך לקרש

חזקו את שרירי הבטן שלכם כשאתם מחזקים את הידיים, באמצעות עמידת קרש מסורתית.

איך עושים את זה?

• מומלץ לכוון שעון עצר לדקה אחת, ולהתחיל את סיבובו בתחילת התרגיל
• התחילו במצב קרש מוגבה, כששתי הזרועות נמצאות מתחת לכתפיים וכפות הידיים נטועות חזק בקרקע
• הרחיבו את הרגליים ולחצו את הבהונות לכיוון הרצפה. שרירי הליבה שלכם צריכים להיות מתוחים ולהחזיק את הגוף.
• כעת, במקום להישאר במקום, צעדו עם הידיים והרגליים לצד אחד, בערך שניים או שלושה צעדים (ככל שהשטח העומד לרשותכם מאפשר זאת)
• חזרו לתנוחה ההתחלתית וצעדו לכיוון השני
• המשיכו כך עד שייגמר הזמן

בקנייה מעל 2000 ש"ח 10% הנחה במקום!!