כמו שהרבה אנשים למדו בתקופת הסגרים, אפשר לעשות הרבה מאוד כושר בבית.

שרירי בטן חזקים חשובים ליציבה, לתמיכה באיברי הבטן והגנה עליהם ולתנועה. בעולם שבו הרבה מהעבודה היום-יומית נעשה בישיבה, אנשים רבים סובלים מכאבי גב תחתון – חיזוק שרירי הבטן יכול להקל על הכאב.

ישנם מספר תרגילים פשוטים שיכולים לעזור לחזק את שרירי הבטן:

1. כפיפות בטן – שכבו על הגב, כפות הרגליים מונחות על הרצפה ופסוקות ברוחב האגן. הרימו את הכתפיים עד לגובה של כ-8 ס״מ מהרצפה, החזיקו מספר שניות וחזרו לשכיבה. חשוב – לא להזיז את הצוואר לכיוון בית החזה.
2. כפיפות בטן אלכסוניות – בדומה לתרגיל הקודם, הפעם סובבו את הכתף לכיוון הברך הנגדית.
3. פלאנק – שכבו על הבטן והתרוממו על קצות אצבעות הרגליים והאמות. הכתפיים צריכות להיות מעל המרפקים והגב ישר. החזיקו מספר שניות וחזרו לשכיבה. אתגר – העלו את משך ההחזקה במעט כל יום.
4. פלאנק צידי – שכבו על הצד והתרוממו על המרפק כאשר כל האמה מונחת על הרצפה. הכתף צריכה להיות מעל המרפק והרגליים והגב ישרים. החזיקו מספר שניות וחזרו לשכיבה.

אלו תרגילים פשוטים וקלים שניתן לבצע בכל מקום ובכל זמן ללא צורך בציוד.

לחיזוק מתקדם יותר של שרירי הליבה, שמאפשר לחזק מספר קבוצות שרירים בו זמנית, ניתן להשתמש בעזרים. אחד העזרים היעילים, הפשוטים והנוחים שתופסים מעט מאוד מקום בבית הוא הקטל בל.

הקטל בל הוא משקולת ברזל עגולה עם ידית אחת. ישנם כמובן משקלים שונים – חשוב להתחיל ממשקל נמוך ונוח ולהתקדם בהדרגה.

ישנם מספר תרגילים מומלצים לחיזוק שרירי הבטן והליבה:

1. הנפה בסיסית – החלו בעמידה כאשר הרגליים פסוקות ברוחב הכתפיים והמשקולת מורמת מעל הקרקע. כופפו את האגן כך שכפות הידיים האוחזות במשקולת יפנו לכיוון הגוף ובית החזה יהיה כמעט מקביל לרצפה. התרוממו והרימו את המשקולת מעל הראש אך לא מעבר לכתפיים.
2. סיבוב רוסי – שכבו על הגב, כפות הרגלים מונחות על הרצפה ופסוקות ברוחב האגן. הרימו את הכתפיים ואחזו במשקולת בחלקה העגול. הסתובבו מצד לצד בלי להוריד את הכתפיים.
3. כפיפות בטן – בצעו כפיפות בטן בעודכם אוחזים במשקולת בידיים ישרות מעל הראש. כאשר אתם שוכבים, על המשקולת להיות מעל בית החזה, מקבילה לרצפה.
4. פלאנק עם משקולת – שכבו על הבטן כאשר המשקולת באחד הצדדים שלכם. התרוממו על קצות אצבעות הרגליים וכפות הידיים. הכתפיים צריכות להיות מעל המרפקים והידיים ישרות. העבירו את המשקולת מצד לצד כאשר היד הנגדית לצד שבו המשקולת נמצאת מושכת אותה אליה. למתקדמים – הרימו את המשקולת מהרצפה.

כאשר מתחילים להתאמן חשוב לעשות זאת בהדרגה ולשים לב לתגובת הגוף לאימון. אם אינכם בטוחים ביכולתכם – התייעצו עם רופא או רופאת המשפחה שלכם. עם זהירות והתמדה תוכלו לשפר את הכושר.